5 Tipps, um langfristigen Heißhunger zu stoppen (inkl. Arbeitsbuch)

Hast du regelmäßig richtig Heißhunger auf etwas ganz Bestimmtes und wirst deine Sucht einfach nicht los?

Was es bei dir auch ist (Schokolade, Süßigkeiten, Junk Food,…), du stehst damit nicht alleine da. Mich erreichen dazu häufiger Mails. Als mich vor kurzem eine Nachricht zum Thema auf light Geränke verzichten erreicht hat, dachte ich mir, dass es nun endlich Zeit wird, darüber einen Beitrag zu schreiben.

Bei einem, wie ich ihn gerne nenne, langfristigen Heißhunger oder auch einer gewissen Sucht nach bestimmten Lebensmitteln, spielt neben dem physischen, auch der mentale Aspekt eine ganz große Rolle und ihr wisst ja, dass das mein absolutes Lieblings-Fachgebiet ist.

Viele Menschen haben regelmäßig Heißhunger auf etwas, dass sie eigentlich gar nicht so häufig essen möchten: Süßigkeiten, Weißbrot, Schokolade… Was ist es bei dir?

Auch ich habe meine Esserfahrungen mit ungesunden Gewohnheiten gemacht, mich zusammengerissen und dann doch wieder nachgegeben, bis ich endlich gelernt habe worauf es wirklich ankommt, um langfristig etwas zu ändern.

In diesem Beitrag möchte ich dir Schritt für Schritt Tipps geben, wie du von einer solchen „Sucht“ loskommst. Das Vorgehen, dass du heute kennenlernst, wende ich selbst auch heute noch in ganz unterschiedlichen Situationen an. Zum Beispiel, wenn ich mich eine Weile ungesund ernährt habe, aber auch, wenn ich einfach wieder normal essen möchte, wenn ich wieder regelmäßiger zum Sport gehen möchte oder wenn ich eine berufliche Herausforderung vor mir habe. Dieses Schema kannst du in den unterschiedlichsten Situationen anwenden, aber heute konzentrieren wir uns erst einmal auf das Thema Essen.

Lass deine Esssucht und deinen Heißhunger hinter dir

Wenn du mich jetzt fragst, wie du deine Sucht hinter dir lassen kannst, dann bringt es nicht so viel, wenn ich dir sage, iss stattdessen dies oder trink stattdessen jenes. Was du zuerst angehen musst ist dein Mindset. Erst wenn du deinen Kopf richtig programmiert hast, geht es an die tatsächliche Umsetzung. Wenn du hingegen mental nichts veränderst, sondern nur praktisch, dann wird dein Vorhaben vermutlich nicht auf lange Frist erfolgreich sein, denn dein Denkmuster wird das gleiche bleiben.

…und das ist genau der Punkt, an dem viele scheitern, sich als Versager fühlen oder das Gefühl haben, der Sucht hilflos ausgeliefert zu sein und nie wieder davon wegzukommen. Dabei ist es gar nicht so kompliziert, wenn du ein paar grundlegende Punkte verstanden hast.

In 5 Schritten raus aus der Sucht nach Essen

Mit Esssucht meine ich in diesem Fall tatsächlich nicht das Binge Eating, sondern die Sucht nacht bestimmten Lebensmitteln, z.B. light Getränken.

Schauen wir uns die 5 Schritte einmal im Detail an. Bevor wir starten, kannst du dir hier auch ein kostenloses Arbeitsbuch holen, was dich bei diesem Prozess unterstützt. In diesem Arbeitsbuch findest du nicht nur die einzelnen Schritte, sondern auch Fragenkataloge, die dir dabei helfen, die Antworten auf nachfolgende Punkte zu finden:

#1 Nimm dein Verhalten bewusst wahr

Da du dir diesen Beitrag gerade durchliest, hast du bei dir selbst vermutlich schon festgestellt, dass du regelmäßig etwas isst, was dir nicht gut tut. Sei es Zucker, ein light Getränke, Schokolade oder etwas deftiges. Das ist schon einmal sehr gut, denn die Erkenntnis ist bekanntlich der erste Schritt zur Besserung.

Im ersten Schritt musst du also erst einmal feststellen, DAS du überhaupt etwas regelmäßig isst, das du eigentlich gar nicht magst (nicht unbedingt geschmacklich, sondern z.B. aufgrund der ungesunden Zutaten) und auf das du künftig lieber verzichten möchtest.

Das muss kein einzelnes Produkt sein, sondern es kann tatsächlich eine ganze Produktgruppe, wie in unserem Beispiel, light Getränke sein.

To Do: Gibt es also etwas, was du künftig nicht mehr essen oder trinken möchtest? Falls ja, was ist das? Schreib es auf!

#2 Warum nervt es dich?

Halt! Nicht gleich zu Punkt 3 springen. Dieser 2. Punkt ist unheimlich wichtig und die Grundlage für einen erfolgreichen nächsten Schritt. Auch, wenn es dir gerade überflüssig erscheint, arbeite dich auch durch diesen Punkt.

Warum nervt dich dein Verhalten? Warum möchtest du auf diese Lebensmittel verzichten?

• Sind sie ungesund und du machst dir Sorgen um deine Gesundheit?
• Weißt du, dass sie ungesund sind und spürst es bereits?
• Bereitest du dich gerade auf etwas vor und brauchst einen gesunden und fitten Körper?
• Erholst du dich gerade (z.B. von einer Krankheit) und möchtest dich und deinen Körper nicht zusätzlich belasten?
• Nervt dich deine Sucht einfach grundsätzlich?
• …

To Do: Nimm dir mindestens eine halbe Stunde Zeit und schreibe auf, warum du denkst, dass du auf dieses Verhalten künftig verzichten möchtest.

Wenn du etwas aufschreibst, funktioniert das nahezu so gut, wie wenn du jemandem etwas erzählst. Du kommst von einem Punkt auf den nächsten und wenn dir langsam die Worte ausgehen, hast du vielleicht den tatsächlichen Grund entdeckt.

Warum ist das so wichtig?

Zu wissen, warum du etwas ändern möchtest, spielt eine ganz große Rolle bei der Motivation. Wenn du etwas z.B. nur tust, weil man es eben von dir erwartet oder weil man Süßigkeiten eben nicht isst, dann mag das ein Grund sein, aber noch lange kein Grund für dich damit aufzuhören.

Es ist nicht einfach von einer Sucht wegzukommen, deshalb ist es ganz wichtig, eine solide Motivation zu haben. Du musst also wirklich deine eigenen Beweggründe erkennen und verstehen.

#3 Was ist dein Ziel?

Der letzte Punkt hat dich schon ein ganzes Stück weitergebracht. Du weißt jetzt, warum du dein Verhalten tatsächlich hinter dir lassen möchtest. Jetzt kommen wir zum zweiten Teil, bevor du tatsächlich damit starten kannst, mit deiner Sucht aufzuhören.

Was ist dein Ziel?

Wie schaut die Situation aus, wenn du dein Ziel erreicht hast?

Du könntest natürlich einfach sagen, ich habe mein Ziel erreicht, wenn ich keine light Getränke mehr trinke. Das ist aber doch ein wenig ungenau.

Ähnlich, wie du nicht sagst, ich möchte abnehmen, sondern ich möchte in mein blaues Lieblingskleid passen. Genauso definierst du auch für dein Essverhalten Ziele.

Also, wann hast du dein Ziel erreicht?

Hier einige Beispiele, wie dein Ziel aussehen könnte:

• Wenn ich 4 Wochen auf light Getränke verzichtet habe, ohne überhaupt zu merken, dass ich darauf verzichtet habe, dann habe ich mein Ziel erreicht.
• Wenn ich 2 Monate lang keine light Getränke getrunken habe, dann habe ich mein Ziel erreicht.
• Wenn ich es schaffe, light Getränke nur noch an folgenden Tagen zu trinken: Geburtstag und Weihnachten, dann habe ich mein Ziel erreicht
• …

To Do: Definiere dein Ziel so genau wie möglich. Schließe die Augen und stelle dir vor, wie dein Leben aussieht, wenn du dein Ziel erreicht hast. Je genauer du dir das alles vorstellen kannst, desto besser.

Hier findest du einen Beitrag, der dir bei der Zielfindung hilft.

#4 Los geht es – Hör ab sofort mit deiner Esssucht auf

So, jetzt wird es ernst. Du weißt jetzt, warum du auf etwas verzichten möchtest und du weißt was dein Ziel ist. Jetzt geht es darum dieses Ziel zu erreichen.

To Do: Im ersten Schritt hörst du auf, diese Lebensmittel zu kaufen und verschenkst auch alles, was du davon noch zu hause hast… oder du wirfst es weg. Gerade bei Zucker oder light Produkten brauchst du deshalb kein schlechtes Gewissen haben, schließlich bist du kein Mülleimer.

Denk dran: Du entfernst diese Produkte aus deiner Wohnung und kaufst sie auch nicht wieder nach.

Die ersten Tage werden auf jeden Fall nicht einfach, aber du hast einen Grund und ein Ziel, dass du erreichen möchtest. Führe dir das immer und immer wieder vor Augen oder schreib es dir an einer Stelle auf, wo du dein Ziel immer wieder nachlesen kannst.

Diesen Schritt kann dir leider niemand abnehmen, aber es wird sich lohnen.

Warum nicht langsam von ungesunden Lebensmitteln abgewöhnen?

Während ich bei der Umstellung auf eine gesunde Ernährung absolut dafür bin, dass du dich Mahlzeit für Mahlzeit an die neue Ernährung herantastet, empfehle ich dir in diesem Fall, tatsächlich einfach damit aufzuhören.

Der Grund ist ganz einfach: Viele der Lebensmittel, über die wir in diesem Beitrag gesprochen haben (z.B. light Produkte) machen viele Menschen tatsächlich süchtig oder sie machen einfach Lust auf mehr. In beiden Fällen ist es sehr viel einfacher, wenn du dich komplett von diesem Zeug fern hältst, als wenn du immer nur ein bisschen davon trinkst.

Du kannst dir das wie bei einem Raucher oder Alkoholiker vorstellen. Dem würde auch niemand sagen, rauch nur noch 2 Zigaretten pro Tag oder trink nur noch ein Glas Wein am Abend. Das funktioniert nicht. Er muss auf einmal aufhören und Abstand gewinnen.

#5 Was du stattdessen machst

In dem Moment, in dem du beginnst auf etwas verzichtest, fallen nicht nur einige Lebensmittel weg, sondern auch Gewohnheiten. Das ist eine sehr emotionale Situation. Wärst du ein Roboter, könntest du einfach aufhören und gut ist es. Bei uns Menschen ist das ein bisschen komplexer, deshalb findest du hier drei Bereiche, auf die du in dieser Zeit unbedingt achten solltest.

Achte darauf satt zu sein

Das ist essentiell, wenn du dein Verlangen nach einem bestimmten Produkt loswerden möchtest. Wenn du Hunger hast, denkt dein ganzer Körper sofort an das, was er sonst bekommen hätte. Wenn du hingegen satt und eigentlich versorgt bist, dann wird es dir sehr viel einfacher fallen, auf etwas zu verzichten.

Achte darauf ausgewogen zu essen

Das ist eine Ergänzung zu eben genanntem Punkt. Achte nicht nur darauf, dass du satt bist, sondern auch darauf, dass du ausgewogen isst.

Das ist wichtig, damit dein Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist.

Du hast bestimmt schon einmal davon gehört, dass hinter jedem Essensgelüst eigentlich ein Nährstoffmangel steckt.

Daher kommt es auch, dass du bei Hunger Lust auf light Getränke bekommen kannst. Sie schmecken süß und der Körper denkt, er bekommt schnelle Energie, wenn du sie trinkst. Da dem anschließend aber nicht so ist (er bekommt ja nur den Geschmack und nicht die tatsächlichen Kohlenhydrate), kann das dazu führen, dass du danach erst richtig Hunger bekommst. Das ist kontraproduktiv.

Unterstütze dich also selbst, indem du ausgewogen und gesund isst, so dass dein Körper alles hat, was er braucht und keine Gelüste auf ungesunde Lebensmittel entwickelt.

Gönn dir einige neue Gewohnheiten

Das ist wieder eine rein mentale Angelegenheit. Du verbindest mit dem Essen (auf das du nun verzichtest) bestimmt einige Gewohnheiten.

Vielleicht hast du…

• …dir immer ein Glas light Limo geholt, wenn du eigentlich Lust hattest, etwas zu essen.
• …light Getränke getrunken, wenn du dich gerade vor der Arbeit gedrückt hast und dich ablenken wolltest.
• …dir ein Glas light Limo geholt, wenn du es dir abends vor dem Fernseher gemütlich gemacht hast.
• …zu jeder Mahlzeit ein Glas light Limo getrunken.

Es gab bestimmt einige Situationen, in denen dich dein Sucht-Lebensmittel begleitet hat. Diese Situationen ändern sich nun. Folglich ist es einfacher für dich, wenn du dich darauf einstellst und diese alten Gewohnheiten durch neue ersetzt.

Entweder, du ersetzt Elemente der alten Gewohnheit durch neue Elemente. So trinkst du z.B. ein Glas Wasser mit einem Schuss Saft, statt light Limo.

Oder du ersetzt die Gewohnheit komplett. So trinkst du z.B. abends vor dem Fernseher nichts mehr, sondern machst es dir stattdessen mit einem Buch gemütlich. Dies hat den Vorteil, dass dich nichts an deine alten Gewohnheiten erinnern wird.

Zum Schluss noch eine kleine Erinnerung daran, dass du dennoch nicht zu streng mit dir sein solltest. Klappt es einmal nicht mit deinen guten Vorsätzen, ist das keinesfalls schlimm. Du bist ein Mensch und du bist auf dem richtigen Weg. Sag keinesfalls, dass du versagt hast. Damit machst du dich nur selbst fertig und demotivierst dich. Konzentriere deine Energie stattdessen auf dein Ziel und dass du es schaffen wirst. Dann schaffst du es auch!

Wie ist das bei dir? Was möchtest du künftig nicht mehr essen oder trinken, weil es dir einfach nicht gut tut?

*Hinweis: Sucht ist in diesem Beitrag nicht immer die richtige Bezeichnung, da dich nicht jedes Lebensmittel physisch süchtig macht. Da es sich aber in manchen Situationen mental so anfühlt, verwende ich diesen Begriff dennoch in diesem Beitrag, da er die Situation, die viele gerade durchmachen, sehr gut beschreibt.