Entspannende Dehnübungen nach dem Laufen

Nach einem langen Lauf kann man beim Dehnen wunderbar entspannen. Während der Körper langsam herunterfährt, kann man wunderbar zur Ruhe kommen. Das ist übrigens nicht nur nach dem Joggen so, sondern auch bei jeder anderen Sportart. Aber ich kenne das, man kommt ausgepowert und müde zuhause an und möchte sich nur noch auf die Couch oder den Boden (je nachdem, was gerade näher ist) legen. – Und jetzt sollen wir noch die Kraft zum Dehnen aufbringen? Ja, denn obwohl es anstregend ist, fühlen wir uns danach besser, als wenn wir aufs Dehnen verzichtet hätten. Dieser Teil gehört genau so zu einer Sporteinheit, wie der eigentliche Sport kurz vorher. Das beste daran ist, dass dehnen Verspannungen lösen kann. Vielleicht kennst du das, wenn die Hüfte oder die Schulter beim Laufen ein bisschen weh tut. Meist liegt das daran, dass wir verkrampft gelaufen sind. Meist ist das schlimmer, wenn wir eigentlich gar keine Lust auf Bewegung hatten. Dann laufen wir bei weitem unentspannter, als wenn wir uns richtig darauf freuen.

Das Dehen nach dem Laufen fördert die Beweglichkeit und kann kleinere Verspannungen lösen. Achte darauf, dass du dich vorsichtig dehnst und aufhörst, sobald es sich unangenehm oder falsch anfühlt.

Oberschenkel Vorderseite

Das Bein hinten nach oben ziehen, indem die Hand den Fuß am Fußgelenk festhält. Die Knie bleiben dabei so eng wie möglich zusammen. Für die Stabilität ist es hilfreich, einen festen Punkt zu fixieren und bei Bedarf den entgegengesetzen Arm zur Seite zu strecken.

Oberschenkel Rückseite

Dafür ziehst du das Knie mit beiden Händen vorne in Richtung Brust. Diese Übung kannst du auch im Stehen machen, aber wenn ich nach einem Lauf noch auf der Straße stehe, mache ich das lieber im Stehen. Wenn dir das zu wacklig ist, such dir einen Baum, eine Bank oder ein Geländer, bei dem du dich leicht anlehnen kannst. Alternativ, beugst du dich nach vorne und fasst deine Schuhe mit den Fingern. Wenn du noch nicht bis zu den Zehen kommst, kannst du auch deine Waden, o.ä. umfassen.

Wadenmuskulatur

Du stellst ein Fuß mit der Ferse etwas weiter nach vorne als das andere Bein und ziehst die Zehen zu dir. Das andere Bein ist dabei leicht gebeugt. Dein Oberkörper bewegt sich in Richtung Oberschenkel. Wenn es sich am Anfang noch etwas unbequem anfühlt, dann wechsel die Seite mehrmals. Jedes weitere Mal, wird es sich schon ein bisschen besser anfühlen.

Oberschenkel Innenseite

Mit gegrätschten Beinen aufstellen, die Fußspitzen zeigen beide nach vorne. Du beugst dich in eine (seitliche) Richtung und stützt dich auf dem einen Knie ab. Das Bein, das nun gestreckt ist, wird gedehnt, das andere Bein, auf das du nun dein Gewicht verlagert hast, ist gebeugt. Dann wechselst du auf die andere Seite. Wenn du möchtest, kannst du im Anschluss beide Beine strecken und die Arme nach unten fallen lassen.

Seitliche Rumpfmuskulatur, Arme, Schultern

Stell dich ganz normal hin und zieh deine Arme weit über den Kopf. Erst rechts, dann links. Nun nimmst du die Hände zusammen und streckst dich mit den Händen weit über dem Kopf nach rechts und links. Noch intensiver wird diese Übung, wenn du die Beine überkreuzt und dich in Richtung des vorderen Beines seitlich streckst.

Öffnen

Zum Schluss nehme ich die Hände hinter dem Rücken zusammen, strecke die Brust nach vorne und ziehe die Schultern zurück. Das öffnet und entspannt gleichermaßen. Diese Dehnübungen mache ich nicht immer alle nach einer Sporteinheit, sondern suche mir meist meine drei aktuellen Lieblingsübungen raus. Das geht schnell und ist perfekt zum herunterkommen.