Wir haben ein super spannendes Projekt für euch: Wir starten in 4 Wochen bei einem 10 km Lauf (10,6 km um genau zu sein) und bereiten uns natürlich auch entsprechend darauf vor. Spaßfaktor hin oder her, niemand mag zu spät ins Ziel kommen! :) In dieser Vorbereitungszeit würden wir dich gerne mitnehmen und unsere Erfahrungen mit dir teilen. Am schönsten wäre es, wenn auch du mittrainierst und auf dein persönliches Ziel hinarbeitest. Sicherlich gibt es auch in deiner Nähe ein spannendes Laufevent! Auf unserem Blog erfährst alles rund um unser Training, unsere Probleme und auch unsere Motivation. (Wenn du uns auf Twitter oder Instagram folgst, versorgen wir dich auch regelmäßig mit spannenden Fotos.)
Habt ihr Lust auf 4 spannende Wochen voller Laufen, Joggen und Motivation?
Unser Hastag: #lachfoodies – teilt mit uns Allen eure Erfolge, Motivationen und auch Probleme. Es wird sich lohnen! :)
10 km sind ein machbares Ziel, dass auch du schaffen kannst. Das Gefühl nach so einem Lauf im Ziel mit vielen anderen Läufern anzukommen ist einfach unbeschreiblich! :)
Worum geht es?
Wir laufen in 4 Wochen bei Maisel’s Fun Run in Bayreuth (Oberfranken) mit. (Hier findest du weitere Infos zu diesem Lauf.) Wir haben uns bewusst für die 10 km Distanz entschieden, da wir natürlich hoffen, dass möglichst viele von euch ebenfalls mit laufen. Entweder auch in Bayreuth (es gibt noch freie Startplätze und ein Team ‚Lachfoodies‘) oder bei einem anderen Lauf in ganz Deutschland. So können wir in den kommenden 4 Wochen gemeinsam trainieren, uns gemeinsam über die sozialen Netzwerke motivieren und gemeinsam das Ziel erreichen. Hört sich das nicht gut an? Wir hoffen hier natürlich auf eine starke Unterstützung eurerseits.
Bei Runner’s World findest du eine Übersicht über alle 10 km Läufe in ganz Deutschland, hier kannst du dir einen Lauf aussuchen.
Wie wir trainieren:
Ich, Julia, bin vor etwa 2 Jahren einen Halbmarathon gelaufen. In diesem vorletzten Jahr habe ich viel über meinen Laufstil und eine zu mir passende Trainingsmethode gelernt. Natürlich ist das jetzt schon eine Weil her und meine Kondition ist bei weitem nicht mehr so gut wie damals, aber die Theorie habe ich dennoch nicht vergessen.
Damals habe ich nicht nach Trainingsplänen trainiert, sondern habe mir eine feste Kilometerzahl pro Woche vorgenommen. Diese wollte ich auf jeden Fall schaffen, wenn auch nicht an einem Tag. So waren dies damals etwa 40 km/ Woche. Nun ist die Strecke nur halb so lang, also schaut unser Wochenplan wie folgt aus:
Woche 1 – 3: Je 12, 15 und 18 km in der Woche, aufgeteilt auf 3 Läufe. Hier werden wir je 2 Läufe auf Tempo, etwas kürzer laufen, und einmal die Woche einen längeren Lauf für die Ausdauer laufen.
Woche 4: In der letzten Woche laufen wir nicht mehr so viel, den längsten langen Lauf werden wir etwa 6-7 Tage vor dem eigentlichen Lauf laufen. 4 Tage vor dem eigentlichen Lauf noch einmal ein kurzes Intervalltraining und es kann nichts mehr schief gehen.
Generell nehmen wir uns vor, die 12 km zu fixieren, da wir so ideal auf die 10 km vorbereitet sind. Es ist nämlich so, dass es heißt man sollte im Training gut mit 80% der geplanten Strecke zurecht kommen. Das bedeutet, du fixierst dich bei einem 10 km lauf auf die 8 km Distanz. Dies beeinflusst dich aber total, daher nehmen wir uns von vornherein die 12 km vor. Wir tricksen uns quasi selbst aus.
Beim Laufen spielt der Kopf eine wahnsinnig große Rolle. Wenn du dich schlecht fühlst und unmotiviert bist überträgst du das sofort auf deinen Körper und du wirst deine Knie spüren oder häufiger einmal Seitenstechen bekommen. Fühlst du dich fit und motiviert, dann kannst du um einiges mehr schaffen, als du dir selbst bisher zugetraut hast.
Noch einige Sätze zu kürzeren und längeren Trainingsläufen. Bei längeren Läufen achte darauf, dass du gerade zu Beginn so langsam läufst, dass du dir selbst ein bisschen langsam vorkommst. Falls du nach der Hälfte der Strecke noch fit bist kannst du dann immer noch das Tempo anziehen und Gas geben.
Die kürzeren Läufen versuchen wir auf Zeit zu laufen, bzw. ein Intervalltraining einzubauen. Auf dieses gehen wir im nächsten Beitrag noch einmal genauer ein. Hilfreich sind hier eine Sportuhr (bsp: TomTom Runner Cardio) oder eine ganz einfache App. Wir sind schon seit Jahren sehr zufrieden mit der Runtastic App. Diese zeichnet deine Läufe in der Basis (kostenlos) und in der Pro Version (4,99 €) ganz genau auf und zeigt dir am Schluss genau, welchen Kilometer du wie schnell gelaufen bist.
Im nächsten Beitrag gehen wir auf den Unterschied noch einmal genauer ein.
Trainingspläne
Falls du dennoch lieber mit einem genauen Trainingsplan läufst, dann findest du hier ein großes Angebot. Hier findest du einen Plan über 4 Wochen. Falls du dir mehr Zeit nimmst und vielleicht sogar erst im Herbst einen Lauf läufst, findest du hier eine Übersicht über eine Viezahl an möglichen Trainingsplänen für die 10 km Distanz.
Achtung: Falls du noch nie Joggen warst, beginne langsam. Wir joggen beide mehr oder weniger häufig, je nachdem wie viel die Termine zu lassen, aber wir haben dadurch schon eine gewisse Basis. Unsere Beiträge basieren auf unserer Erfahrung und sind nicht für jeden geeignet. Wir laufen dir evtl. zu schnell oder auch zu langsam. Finde einfach dein Tempo und dann wird das ein Klasse rennen! :)
Was muss ich als Anfänger beachten?
Es gibt mittlerweile zahlreiche Hilfsmittel: Kompressionsstrümpfe, Pulsmesser, Funktionskleidung, etc. Das ist alles gut und schön und unterstützt dich sicherlich auch auf eine bestimmte Art und Weise, jedoch brauchst du das alles als Einsteiger noch nicht. Denn was, wenn du nach diesem Lauf nie wieder läufst? Erst einmal ausprobieren und dann nach und nach, ganz nach Belieben aufstocken erscheint hier sinnvoller.
Was benötigst du also zu Beginn? Hier sind 2 Punkte unverzichtbar: Gute Schuhe und eine Laufhose. Die Laufhose ist wichtig, da hier die Nähte nicht an der Innenseite des Beines entlanglaufen. (Sie werden gepolstert oder verlaufen an anderer Stelle.) Das ist wichtig, damit du die beim Laufen nicht die Innenseite der Oberschenkel aufreibst.
Die Schuhe sind sogar noch wichtiger, da du sonst ziemlich bald Knie-/ Hüft- oder auch Rückenprobleme bekommst. Jeder Mensch läuft anders, der eine hat leichte O-Beine, der andere vielleicht eine leichte X-Form. Um daher die richtigen Schuhe für dich zu finden, solltest du in einen Shop für Laufschuhe gehen. Hier läufst du einige Meter auf einem Laufband, das Personal filmt dabei deine Füße und wertet anschließend deinen Laufstil aus. Dadurch bekommst du genau das richtige paar Schuhe und keine Sorge, preislich macht das keinen Unterschied, du wirst auch hier günstige Anfängerschuhe und teure Profischuhe finden. Diese Läden gibt es mittlerweile in jeder Stadt und sie bieten einen tollen Service an! (z.B. Runner’s Point)
Schreibe einen Kommentar