Von 0 auf 10 Kilometer | Tipps für Laufanfänger

Folgst du mir auf Instagram? Falls ja, hast du meine letzten Läufe mitverfolgen können und weißt, dass ich gerade für einen Halbmarathon trainiere. Ein spannendes Projekt!

Ich bin vor einigen Jahren schon einmal einen am Tegernsee, südlich von München, einen Halbmarathon gelaufen und es war ein wahres Erlebnis. Nicht nur der Lauf selbst, sondern auch das Training. In dieser Zeit lernst du unglaublich viel über dich selbst, über dein Mindset, die Kraft deiner Gedanken, über deinen Körper.

Nach diesem damaligen Lauf bin ich eine ganze Weile nicht mehr so zielstrebig laufen gegangen. Immer mal wieder, bis ich im letzten Jahr fast nur noch im Fitnessstudio war und Fitnesskurse besucht habe. Gut für die Kraft, aber nicht so sehr für die Kondition.

Diese Mitgliedschaft habe ich Ende letzten Jahres beendet, um dieses Jahr wieder mehr zu laufen. Ich musste allerdings wieder bei 0 anfangen, denn meine Kondition lies zu wünschen übrig. Das nehme ich jetzt zum Anlass, um euch daran teilhaben zu lassen und meine Tipps und Tricks gesammelt weiterzugeben. In diesem Beitrag findest du meine persönlichen Tipps und Tricks für die ersten 10 Kilometer.

Apropos: In ein paar Monaten folgt Teil 2, in dem ich dir mehr über den Schritt von 10 auf 20 Kilometer berichte.

Falls du selbst Tipps oder Erfahrungen hast, die du gerne teilen möchtest, schreib sie unbedingt unten in die Kommentare. Ich bin gespannt!

PINGRAFIK

Lauftipps für die ersten 10 Kilometer

Lenke deine Gedanken ab

Kennst du das? Die kleine innere Stimme, die dich mit allen Mitteln von der bequemsten Variante überzeugen möchte? Die, die dich lieber auf der Couch, als gut gelaunt in der Natur sieht? Die, die dich lieber eine Pizza bestellen lässt, statt ein leckeres, frisches Gericht zu kochen? Die, dich lieber weiterschlafen lässt, statt dich beim ersten Weckerklingeln aufspringen zu lassen?

Das kann eine echte Herausforderung sein. Vor allem, weil diese Stimme mit allen Mitteln kämpft. Sie lässt dich das nicht nur in Form von Gedanken wissen, sondern sie verursacht auch die richtigen Emotionen, so dass du irgendwann der bequemen Stimme nachgibst…

Nein, nicht mit uns!

Wir alle haben diese Stimmt und sie meint es ja auch nur gut mit uns. Dennoch darfst du sie gerade zu Beginn getrost beiseite schieben.

Diese Stimme wird erst einmal beleidigt sein, aber gewöhnt sich schon bald an deinen neuen Lifestyle, wenn sie sieht, wie glücklich er dich macht.

Und das ist auch mein erster Tipp für dich: Schiebe deine Gedanken in den ersten Wochen beim Laufen zur Seite. Am Anfang immer eine Herausforderung. Du glaubst gar nicht, wie viele Dinge dir plötzlich einfallen, die du lieber tun würdest, als zu laufen.

Ich selbst mache das immer, indem ich entweder die Musik laut aufdrehe oder einfach meine Umgebung beobachte. In der Stadt sind es die anderen Leute. In der Natur sind es Tiere und wenn es mal gar nichts zu beobachten gibt, denke ich daran, womit sich meine Großeltern wohl gerade im Himmel beschäftigen. ;-)

Ich weiß, das hört sich seltsam an, aber es geht darum, dass du deine Gedanken bewusst ablenkst und NICHT darüber nachdenkst, wie sehr dir gerade deine Beine weh tun, wie bequem doch die Couch jetzt wäre und wie du wohl gerade aussiehst.

Einfach abschalten und loslaufen.

Nimm dir Zeiten und eine wöchentliche Strecke vor

Was meine ich damit? Im Grund zwei Dinge.

Grundsätzlich finde ich es am Anfang hilfreicher, wenn man sich eine gewisse Zeit vornimmt. Z.B.: „Ich laufe heute 20 Minuten. Ganz unabhängig davon, wie viele Kilometer das heute werden.“ Egal, ob du gehst oder joggst. Bewege dich 20 Minuten.

Bei mir persönlich führt das aber dazu, dass ich häufiger Gehpausen mache, als notwendig wären. Aus diesem Grund wechsle ich das immer mal wieder ab und nehme mir auch gerne eine Strecke vor, z.B.: „Ich laufe 3 Kilometer, egal, wie lange ich dafür brauche.“ Da ich keine Lust habe, ewig unterwegs zu sein, motiviert mich das tatsächlich dazu durchzulaufen, was bei mir sehr gute Erfolge im Rahmen meiner Kondition hervorgebracht hat.

Zudem nehme ich mir jede Woche ein gewisses Streckenpensum vor. Ich sage also z.B. ich möchte diese Woche 10 Kilometer laufen. Ob ich dann 5 x 2 Kilometer laufe oder 2 x 5 Kilometer, das hängt ganz von meiner persönlichen Verfassung ab.

Das nimmt ebenfalls den Druck raus, motiviert mich aber ungemein. Zudem bleibst du am Ball und läufst regelmäßig. Das ist gerade am Anfang ganz wichtig, um deinen eigenen Rhythmus und schon bald Spaß am Laufen zu finden (die Anfangsphase ist eine kleine Herausforderung).

Das ist für mich persönlich super wichtig. Ich laufe, weil ich eine Herausforderung suche und weil es mir hilft, meine Gedanken zu verarbeiten. Manchmal laufe ich los und bin ein bisschen deprimiert oder aufgeregt. Bis ich wieder zuhause bin, ist die schlechte Laune verflogen und ich fühle mich großartig.

Jede Woche ein kleines bisschen mehr

Am Anfang habe ich tatsächlich mit nur 2 Kilometern angefangen. Ich war dreimal die Woche laufen und jeweils nur wenige Kilometer, bis ich einen Fortschritt bemerkt habe.

Dann kamen jede Woche weitere 0,5 Kilometer dazu. Also in Woche 2, 2,5 km, dann 3 km, dann 3,5 km, usw. Ab den 5 Kilometern habe ich mich dann langsam jeweils um 1 Kilometer gesteigert.

Zudem laufe ich am Wochenende gerne eine (für mich) längere Strecke. Am Wochenende habe ich Ruhe und auch die Zeit, mich mental darauf vorzubereiten. Unter der Woche fällt mir das oft schwer.

Achte dabei aber auch darauf, wie sich deine Kondition anfühlt. Lauf immer etwas langsamer, als dir zu langsam vorkommt und dann läuft das schon. Dein Körper bekommt genug Sauerstoff und du kannst durchstarten.

Bei vielen sind tatsächlich gar nicht die Muskeln die größte Herausforderung, sondern die Sauerstoffversorgung, weil man zu schnell läuft. Deswegen lauf wirklich langsam, atme vernünftig und arbeite dich Woche für Woche voran.

Kenne dein Warum

Warum möchtest du eigentlich laufen?

Weil man das so macht? Weil es deine beste Freundin macht? Weil es auf Instagram so schön aussieht?

Du musst für dich dein persönliches Warum herausfinden, damit du wirklich motiviert durchstarten kannst. Denn gerade am Anfang dauert es ein paar Wochen, bis du dich auf das Laufen freust.

Da brauchst du eine solide, intrinsische Motivation (wenn deine Freundin sagt, du sollst das machen, dann reicht das meist nicht aus, um dich kontinuierlich anzuspornen).

Bei mir ist das Warum neben der Bewegung und Spaß am Laufen tatsächlich der Mindset- und Disziplin-Aspekt. Durch das Laufen entwickle ich immer ein stärkeres Mindset, was mich in meinem beruflichen Alltag ungemein unterstützt. Nichts stärkt mein Mindset so, wie das Laufen, bei dem man sich auch unterwegs mal bewusst entspannen muss, wenn man Seitenstechen bekommt oder anspornen muss, wenn man keine Lust mehr hat.

Laufen ist in vielen Fällen keine Frage der Muskeln, sondern Kopfsache.

Meine persönliche Herausforderung: Pollen und Asthma

Ein Thema spielt bei mir persönlich eine große Rolle und das ist Asthma. Ganz besonders jetzt im Sommer mit den vielen Pollen, bekomme ich oft nach wenigen Kilometern keine Luft mehr, wenn ich mich mental nicht richtig auf den Lauf vorbereite und nicht bewusst atme.

Allerdings verbessert sich das auch nach und nach, wenn die Kondition besser wird (das ist nicht bei allen Asthmatikern so, aber funktioniert bei mir ganz gut).

Natürlich gibt es hier auch Sprays, die mich ebenfalls unterstützen können, aber im Grunde hängt das auch stark von meinem Stresslevel, von den Pollen und meiner Ernährung ab. Hier heißt es also manchmal geduldig sein und nicht zu schnell aufgeben.

Warum ich diesen Teil hier mit aufnehme? Weil ich dir zeigen möchte, dass du alles schaffen kannst, wenn auch nicht von heute auf morgen. Ich könnte sagen, ich habe Asthma und kann leider nicht laufen gehen. Oder ich sage, ich taste mich langsam voran, höre auch meinen Körper und beschäftige mich bewusst mit der Situation. Du hast immer eine Möglichkeit. :-)

Motiviere dich, sporne dich an, aber übertreibe es auch nicht. Wenn es gesundheitlich mal nicht geht, geht es eben nicht. An solchen Tagen gehe ich dann eine Runde (das ist auch schon ziemlich hilfreich für die eigene Kondition), statt die Strecke zu laufen.

Such also Alternativen, aber gib niemals auf!

Wie ist das bei dir? Was motiviert dich? Schreib deine Erfahrungen und Tipps in die Kommentare, um andere Läufer zu unterstützen.