An sich verstehst du nach und nach, wie gesunde Ernährung funktioniert. Du weißt, bei welchen Lebensmitteln du dich satt essen kannst und worauf du lieber verzichten solltest, wenn du gesund und fit sein möchtest. Du fühlst dich mit deinem neuen Ernährungslifestyle super wohl in deiner Haut, hast schon ein bisschen abgenommen und alles läuft gut.
…bis es stressig wird.
Plötzlich schaltest du einfach um und verfällst wieder in die alten bequemen Muster. Ein Stück Brot isst sich schließlich viel schneller, als ein frisch zubereitetes Omelette. – Und die Tafel Schokolade in der Schreibtischschublade ist eine gute Alternative, wenn du keine Zeit für das Mittagessen hattest. Wenn wir unter Stress stehen, ist gesunde Ernährung zweitrangig, oder?
Neulich saß ich im Büro und habe Kekse gegessen. Bei einer Marketingaktion wurden im Büro kleine Schoko-Cookies verteilt. So richtig papp-süße kleine Dinger, nach denen du dich nach dem Essen einfach nicht mehr gut fühlst. Man bekommt Bauchweh und anschließend so richtig Hunger auf all die anderen ungesunden Dinge.
Obwohl ich diese Cookies also nicht so gerne mag, habe ich sie alle aufgegessen, wie ein Cookie-Monster. An diesem Tag war unglaublich viel los. Ein Projekt ist nicht ganz gut gelaufen und ich habe mich nachmittags schließlich dabei erwischt, wie ich diese blöden Cookies ganz nebenbei gegessen habe, einfach, weil sie da waren. Kennst du das?
Ich mag die Dinger nicht einmal besonders gerne, ich fühle mich danach nicht gut und konzentrieren kann ich mich dann auch nicht mehr so gut, weil mich zu viel Zucker immer total hibbelig macht. Obwohl ich mich erst geärgert habe, haben mir die Cookies an diesem Tag tatsächlich weitergeholfen. Warum schauen wir uns später an.
Vor kurzem habe ich eine total liebe Leser-E-Mail bekommen, in der unsere Leserin ein ganz ähnliches Phänomen beschrieben hat. Sobald es stressig wird, verfällt sie in alte Gewohnheiten und greift zu vielen ungesunden Lebensmitteln. Das alles, obwohl sie (genau wie ich) weiß, dass ihr dieses Essen in keinster Weise weiterhilft. Weder dem Körper, noch psychisch.
Viele von uns tun das. Bei Stress verfallen wir in alte Gewohnheiten. Selbst, wenn wir noch so überzeugt von dem neuen Lifestyle sind, ist es einfach zu praktisch, schnell eine Semmel zu essen. Warum tun wir das also? Und ist das schlimm?
Warum essen wir bei Stress so gerne ungesund?
Wenn du Stress hast, dann versetzt sich dein Körper in Alarmbereitschaft. Er bereitet sich darauf vor, jede Sekunde zu reagieren: Flucht oder Kampf. Adrenalin wird ausgeschüttet, die Muskeln werden besser durchblutet, während andere Funktionen (z.B. die Verdauung) sich verlangsamen. Als Reaktion auf diesen Stress, schüttet der Körper nun vermehrt Cortisol aus (Cortisol unterstützt katabole, abbauende Stoffwechselvorgänge, damit der Körper Energie zur Verfügung hat).
Unser Körper bereitet sich darauf vor, jeden Moment genug Energie bereitstellen zu können, so dass du der Gefahr entgegentreten kannst.
Durch diesen Vorgang, kommt es u.a. auch zum Anstieg des Blutzuckerspiegels. Spätestens nach der Stress-phase, wenn der Blutzuckerspiegel wieder sinkt, bekommen wir Hunger, vielleicht sogar Heißhunger, also quasi „Lust auf schnelle Energie“. Diese bekommen wir von einfachen Kohlenhydraten. Kein Wunder, dass wir in einer solchen Situation zu schnellen, bequemen und leider auch ungesunden Lebensmitteln greifen.
Das erklärt, warum wir nach einer stressigen Phase essen. Doch warum essen wir währenddessen bevorzugt Süßes? Es gibt erste Untersuchungen, die zeigen, dass Zucker eine dämpfende Wirkung auf Stress hat, was erklärt, warum wir auch während der Stressphase ganz intuitiv zu Süßem greifen.
Warum verfallen wir bei Stress in alte Gewohnheiten?
Menschen sind ziemlich bequeme Gewohnheitstiere. Wenn es stressig wird und wir, wie oben beschrieben mehr Energie brauchen, greifen wir zu dem, was uns jahrelang geholfen hat und wo wir kaum Arbeit investieren müssen.
Meist sind genau das die High Carb Lebensmittel, bei denen wir schnelle Energie bei möglichst wenig Aufwand erwarten. Brot, Süßigkeiten, Snacks vom Bäcker. Es gibt sie überall, sie lassen sich prima unterwegs essen und wir müssen uns dafür nicht anstrengen. Einfach kaufen und essen.
Dieses Verhalten ist absolut nachvollziehbar und wirklich bequem! Du kannst schnell reagieren und gibst dem Körper, was er (vermeintlich) benötigt.
Gleichzeitig denken wir in stressigen Situationen nicht groß nach, sondern handeln intuitiv. Jetzt kommt es darauf an, wie sehr du deine neuen Gewohnheiten bereits verinnerlicht hast. Wenn du schon seit Jahren bei Stress zu Nüssen greifst, wirst du das auch in dieser Situation ganz intuitiv machen. Wenn du aber in jeder stressigen Situation aufs Neue überlegst, was du nun essen könntest, stehen die Chancen ziemlich gut, dass du zu deinen „alten“ Lebensmittel greifst.
Ist es schlimm, bei Stress zu ungesunden Lebensmittel zu greifen?
Nein, per se natürlich nicht. Es kommt ganz darauf an, was für dich ungesunde Lebensmittel sind
und was du in dieser Situation brauchst. Wenn dir deine Tafel Schokolade sowohl körperlich, als auch psychisch die Energie gibt, die du brauchst, dann ist das super!
Bei mir ist es aber so, dass mich ungesunde Ernährung noch mehr stresst, wodurch mir Vollmilchschokolade, Gummibärchen, Kekse oder Burger einfach nicht gut tun.
Sei also ehrlich zu dir (das ist ganz wichtig!) und reflektiere regelmäßig, was dich wirklich unterstützt und was dir einfach nicht gut tut.
Was du gegen ungesundes Stressessen tun kannst
Stressessen tut uns aber nicht immer gut. Wie oben mein Cookie-Überessen. Der ganze Zucker und andere Inhaltsstoffe führen nur dazu, dass ich mich hibbelig fühle und mich noch weniger konzentrieren kann. Wir können aber etwas gegen solche Essanfälle tun. Hier einige Schritte, die ich aus eigener Erfahrung nur empfehlen kann.
Vorbereitung auf stressige Situationen:
Schritt 1: Mach dir dein Verhalten bewusst und verstehe, warum du handelst, wie du handelst. Letzteres hast du bereits oben gelernt. Du brauchst Energie, wenn du Stress hast.
Zum anderen musst du dich besser kennenlernen und dein Verhalten verstehen, wenn du etwas daran ändern möchtest. Denk mal an die letzten Stress-Essanfälle zurück. Was hast du gegessen, wie hast du gegessen und wie ging es dir dabei? Hat dir essen tatsächlich geholfen oder ist es nur etwas, zu dem du erst einmal greifst, bevor du dir wirklich Gedanken darüber machst, was dir hilft?
Schritt 2: Überlege dir vorher, was dir bei Stress hilft.
Generell brauchst du natürlich Aktivitäten, bei denen du Stress abbauen kannst. Bei vielen ist das eine Sportart, bei dir kann es aber auch etwas ganz anderes sein (Zeit mit der Familie, ein gutes Buch, Kochen,…).
In der stressigen Situation selbst kannst du aber nicht einfach weggehen, sondern du musst lernen mit dem Stress umzugehen. Wenn du ein Stressesser bist und dir Essen dabei hilft, mit dem Stresslevel umzugehen, dann überlege dir jetzt, was du essen kannst, wenn es soweit ist. Suche Lebensmittel, die dich in der Situation unterstützen. Alles, was den Stress noch schlimmer macht, vermeidest du.
Das bedeutet wiederum, dass du diese Lebensmittel auch in deiner Nähe haben oder wissen solltest, wo du sie bekommst. Wenn du erst einmal mitten drin bist, nimmst du dir nicht die Zeit, diese Lebensmittel zu suchen.
Hier eine Liste meiner Lieblingslebensmittel, die mir bei Stress Energie und einen klaren Kopf geben:
- Nüsse
- Buttermilch
- Große Tasse Tee (das ist für mich gleichbedeutend, mit einer kleinen Pause zum Durchatmen)
- Beef Jerky (darauf kann man wunderbar herumkauen)
- Heiße Tasse Kakao (ungesüßt) mit Kokosmilch oder ein Stück Bitterschokolade, mind. 85%
- Bananen (besonders dann, wenn ich Lust auf etwas Süßes habe)
Fällt dir noch etwas ein?
Was mir wiederum gar nicht weiterhilft sind folgende Lebensmittel. Bei mir kann ich auch nach Jahren noch immer beobachten, dass ich zu den früher „verbotenen“ Lebensmitteln greifen möchte: Fast Food, Süßigkeiten, Weißbrot, Paniertes,…
Mittlerweile verbiete ich mir keine Lebensmittel mehr. Wenn ich WIRKLICH Lust darauf habe, esse ich sie einfach, so what. Was ich aber nicht mehr mache, ist, mir diese Lebensmittel immer dann zu gönnen, wenn alles doof läuft. Das habe ich früher oft gemacht und das führt dich nur in den Fressanfall-Teufelskreis.
Du arbeitest genau an den gleichen Problemen? Dann schau dir mal den Onlinekurs „Endlich glücklich – Mach Schluss mit Frustessen an„. Dort behandel ich genau diese Probleme und zeige dir, wie du wieder eine ganz normale Beziehung zum Essen aufbaust, ohne Frust/ Stress/…
Schritt 3: Entwickle Gewohnheiten
Gewohnheiten sind kleine Zaubertricks, die unser Leben so unglaublich einfach machen. Mit Hilfe von Gewohnheiten können wir uns einen gesunden Lifestyle angewöhnen, ohne darüber nachzudenken. Dieser wirkt sich nicht nur auf den Moment aus, sondern führt zu einem fitten, gesunden und glücklich (Lachfoodies-) Lifestyle. Genial!
Was könnten das für Gewohnheiten sein, die dich in stressigen Situationen unterstützen?
- Du greifst bei Stress immer zu den gleichen Lebensmitteln, die dich in der Situation unterstützen und du weißt, wo du sie herbekommst (Schreibtischschublade, Supermarkt gegenüber,…).
- Du machst … (beliebiges einsetzen. Z.B. einen Stressball kneten oder aufstehen und ein bisschen hin und her laufen. Mein Favorit: Im Stehen arbeiten).
- Du gehst nach einem stressigen Tag auf jeden Fall zum Sport (oder machst etwas, dass dir dabei hilft, den Stress abzubauen).
Zu Beginn musst du in der stressigen Situation noch aktiv darüber nachdenken, was du tust. Wenn du am Anfang konsequent bei den Dingen bleibst, die dir tatsächlich weiterhelfen (z.B. Aufstehen oder Nüsse essen), dann hast du die Gewohnheit schnell verinnerlicht.
Mir hilft es beim Aufbau von Gewohnheiten immer, wenn ich einige Wochen einfach das mache, was ich mir vorgenommen habe, ohne groß darüber nachzudenken. Mache ich das nicht, fällt mir auf jeden Fall eine Ausrede ein. Nach einer Weile (bei mir sind das meist 3-5 Wochen) habe ich den Ablauf verinnerlicht und mache ich das dann ganz automatisch.
Fassen wir das noch einmal zusammen. Reflektiere dein Verhalten und erkenne, in welchen Situationen du dich wie verhältst. Dann überlege, woher dieses Verhalten kommt, aufgrund dem, was du über den Stress weißt. Lege dir dann Abläufe zurecht, auf die du zurückgreifen kannst, wenn es tatsächlich stressig wird und du keine Zeit hast, groß darüber nachzudenken.
Reflektiere dein Verhalten immer wieder. Du kannst dich ändern, die Situationen können sich ändern, das Umfeld kann sich ändern. Achte auf dich und darauf, dass du dich bestmöglich (körperlich und psychisch) in diesen Situationen unterstützt.
Apropos: Mit psychischer Unterstützung meine ich, dass nicht alles logisch sein muss. Wenn du in einer Situation Gummibärchen essen möchtest, auch wenn sie ungesund sind, weil du sie z.B. mit einer bestimmten Situation verbindest, dann kann dich das auch unterstützen. Es ist erstaunlich, wie viel wir nur mit der Kraft der Gedanken erreichen.
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