In 4 Wochen einfach zuckerfrei – 5 wertvolle Tipps

Einfach zuckerfrei zu essen ist gar nicht so einfach, wenn man in den letzten Tagen, Wochen und vielleicht sogar Monaten geschlemmt hat.

Egal, ob es die Feiertage waren oder ein Urlaub mit köstlichem Essen. Es gibt immer mal wieder Phasen, in denen wir genießen, ohne darauf zu achten, ob das nun wirklich die besten Lebensmittel für uns sind. Das ist vollkommen in Ordnung – wir sind Menschen, keine Maschinen.

Doch irgendwann kommt der Zeitpunkt, an dem sich das gar nicht mehr gut anfühlt und du dir ein gesundes Gleichgewicht zurückwünscht. Es muss sich etwas ändern. Doch ähnlich, wie beim Sport, ist der Einstieg in die einfach zuckerfreie Ernährung gar nicht so einfach.

Obwohl du in letzter Zeit genug Zucker gegessen hast, kämpfst du, sobald du weniger Zucker isst, mit Gelüsten auf Zucker und Junk Food. Du bekommst im Nachmittagstief Heißhunger oder wachst sogar nachts auf und denkst darüber nach, ob sich der Weg zum Küchenschrank lohnt – denn dort liegt noch eine ganze Tafel Schokolade.

Jeder von uns kennt das, doch keine Sorge! Du kommst ganz schnell wieder raus dem Zuckerkreislauf. In diesem Beitrag möchte ich dir einige Tipps mit auf den Weg geben, wie du zurück zu einer einfach zuckerfreien Ernährung findest und in den kommenden Wochen erfolgreich weniger Zucker isst.

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In 4 Wochen einfach zuckerfrei leben

Du hast vor, weniger Zucker zu essen. Egal, ob du das schon einmal gemacht hast oder ob du den zuckerfreien Lifestyle nun zum ersten Mal ausprobierst. Nimm dir erst einmal einen überschaubaren Zeitraum vor.

4 Wochen, knapp ein Monat, ist ein überschaubarer Zeitraum, mit dem du wunderbar arbeiten kannst. 28 Tage lang, kannst du dieses Projekt ausprobieren und schauen, wie du dich nach dieser Herausforderung fühlst. Wie es danach weitergeht, kannst du dann immer noch einmal schauen.

Setze dir im ersten Schritt nur das Ziel, diese 4 Wochen durchzuziehen. Bist du bereit? Dann starten wir mit 5 Tipps (zurück) zu deinem zuckerfreien Lifestyle.

#1 Lass nichts angezuckert

Es ist verlockend, das Projekt Zuckerfrei moderat anzugehen. Vielleicht kennst du Gedanken, wie:

• “Ich starte erst einmal mit dem Frühstück. Auf den Snack am Nachmittag verzichte ich dann später.”
• “Ich lasse den Kuchen am Nachmittag weg, doch den Zucker im Kaffee behalte ich bei.”
• “Ich lasse den weißen Zucker weg, aber etwas Honig im Tee ist doch gesund”

Du machst es dir damit schwerer, als nötig, wenn du nur einige Zuckersorten weglässt.

Wir kommen später noch darauf zu sprechen, was sich alles hinter dem Begriff Zucker versteckt. Doch eines möchte ich dir in diesem Tipp mit auf den Weg geben: Wenn du weniger Zucker essen möchtest, dann lass alles, was dir unter dem Begriff “Zucker” bekannt ist, weg.

Dir wird die Umstellung weitaus leichter fallen, wenn du nun einige Wochen komplett darauf verzichtest.

4 Wochen sind nur 28 Tage. Das schaffst du!

Dein Körper bekommt eine Pause und kann sich erholen.

Wie es nach den 4 Wochen weitergeht, das kannst du dann immer noch schauen. Vielleicht möchtest du dann wieder etwas mehr Zucker essen. Vielleicht geht es dir aber auch so gut, dass du gar keinen Zucker mehr brauchst.

Ich bin kein großer Fan davon, Lebensmittel komplett aus dem Ernährungsplan zu streichen. Doch die Entwöhnung von Zucker wird dir so viel leichter fallen, wenn du ihn einfach komplett weglässt.

Nach diesen 4 Wochen ist dein Körper wieder im Gleichgewicht und du kannst den Zucker langsam wieder dazunehmen, wenn du ihn ab und zu genießen möchtest. Das ist ganz alleine deine Entscheidung.

Bei einer gesunden Ernährung geht es ja um ein Gleichgewicht, nicht um das Essen nach Lehrbuch.

Doch lass ihn nun für diese 4 Wochen komplett weg und verzichte einen ganzen Monat auf Zucker.

#2 Zucker ist nicht nur (weißer) Zucker

Hast du online schon einmal nach zuckerfreien Rezepten gesucht?

Bestimmt.

Und bestimmt hast du dabei auch schon Rezepte entdeckt, die sich zuckerfrei nennen, dann jedoch massig andere Zuckerarten verwenden: Braunen Zucker, Agavendicksaft, Honig, und so vieles mehr.

Rezepte mit diesen Zutaten sind keine zuckerfreien Rezepte.

Zucker ist Zucker.

Egal, ob er im Honig steckt, in Trockenfrüchten oder in Kokosblütenzucker.

Lass dich nicht hinter das Licht führen, sondern achte darauf, dass du den Zucker wirklich weglässt. Nicht nur den weißen Haushaltszucker, sondern auch all die anderen Zuckerarten, die es gibt.

Darüber hinaus gibt es noch weitere, meist verarbeitete Lebensmittel, die in die Kategorie (Einfach-) Zucker fallen. Damit meine ich einfache Kohlenhydrate, die vom Körper so schnell verarbeitet werden, dass sie den Blutzuckerspiegel ebenso schnell, wie unser Haushaltszucker, in die Höhe schnellen lassen.

Dazu gehört Weißmehl. Ein Weißmehl-Brot ist nicht besser, als reiner Zucker. Damit du es dir selbst nicht schwerer machst, als notwendig, lass auch all diese stark verarbeiteten Lebensmittel weg (grob umrissen, sind das alle Lebensmittel, die Weißmehl enthalten – aber auch zahlreiche Dressings, Fruchtjoghurts, Säfte, u.v.m.).

Selbst wenn du anfangs Heißhunger darauf hast, wirst du schnell merken, wie viel leichter dir die Umstellung fällt, wenn du all diese Lebensmittel weglässt.

Tipp: Du suchst Rezepte ohne Zucker? Suche nach Low Carb Rezepten. Diese enthalten meist keine dieser Zuckerfallen und stattdessen hochwertige Fette.

Das ist wunderbar, um sich nach einer Mahlzeit wirklich satt zu fühlen.

#3 Veränder die Mahlzeiten, nicht den Rahmen

In den kommenden Wochen wird sich vieles bei dir verändern. Vieles aber auch nicht.

Während du die Zutaten deiner Mahlzeiten veränderst, würde ich darüber hinaus alles beim Alten belassen.

• Wenn du bisher erst deinen Kaffee getrunken und später gefrühstückt hast. Dann mach das auch weiterhin, wenn auch ohne Zucker.
• Wenn du sonntags Kuchen gebacken hast, dann behalte dir das bei. Suche dir aber Kuchenrezepte ohne Zucker heraus.
• Wenn du gerne ein Stück Schokolade zum Nachtisch isst. Dann genieße dieses Stück. Nun jedoch das Stück Bitterschokolade (85% oder noch kakaohaltiger).

Würdest du zu viele Gewohnheiten und Routinen verändern, wird es dir schwer fallen, die kommenden Wochen durchzuhalten.

Unser Gehirn braucht diese gewohnten Abläufe. Über alles andere müsstest du aktiv nachdenken – und das kann schnell zur Überforderung, Frustration und schließlich zum Aufgeben des Projektes führen.

Verändere also die Inhalte der Mahlzeiten, nicht jedoch die gewohnten Abläufe in deinem Alltag.

#4 Sei nicht zu streng zu dir

Kennst du den Gedanken: Ach, jetzt ist es auch schon egal!

Die perfekte Ausrede, um an diesem Tag alles zu kompensieren, was du dir in den letzten Tagen mühsam abgewöhnt hast.

Doch Moment!

So funktioniert das nicht.

Nur, weil du einmal dem Stückchen Kuchen nicht widerstehen konntest, musst du nicht den ganzen Tag in die Tonne werfen.

Du bist ein Mensch. Es wird nicht immer alles nach Lehrbuch laufen.

Vergiss diese “alles oder nichts” – Einstellung.

Denk immer daran, du darfst nach diesen 4 Wochen wieder von Grund auf entscheiden, was und wie viel Zucker du essen möchtest.

Sieh diese 4 Wochen nun als Urlaub für deinen Körper. Du tust dir etwas Gutes und gönnst dir eine Auszeit. Das ist großartig und das hast du dir verdient!

Diese Auszeit musst du nicht wegschmeißen, nur weil du einmal ein Stückchen Kuchen gegessen hast.

Das Stück Kuchen ist weitaus weniger schlimm, als das schlechte Gewissen, dass du dir damit einredest, wenn du in die “alles oder nichts” – Einstellung rutscht.

Wenn du also doch einmal ein Stück Kuchen isst, obwohl du das nicht wolltest, dann genieße es – ebenso wie alle anderen Mahlzeiten – in vollen Zügen. Und dann war es das.

Das ist kein Grund, sich schlecht zu fühlen, einen Essanfall zu provozieren oder sich anderweitig zu “bestrafen”. Du bist ein Mensch und kein Roboter. Du gibst dein Bestes! :)

#5 Iss ausreichend

Du öffnest den Kühlschrank, findest darin nicht die gewohnten Snacks, schließt ihn wieder und… isst erst einmal gar nichts. Bis du dann so hungrig bist, dass du alle guten Vorsätze über Board wirfst und isst, was dir in die Quere kommt.

Kennst du das?

Manchmal lassen wir einige Lebensmittel weg, vergessen dann aber, diese durch andere Lebensmittel zu ersetzen. So funktioniert das natürlich nicht.

Gerade in dieser Umstellungsphase solltest du darauf achten, dass du ausreichend isst und nicht hungerst.

Iss gesunde Fette, reichlich Gemüse, sowie andere Lebensmittel ohne Zucker, die du gerne isst.

Das Projekt “weniger Zucker essen” kann man auf unterschiedlichen Wegen angehen. Ich setze das gerne so um, dass ich erst einmal weniger Zucker esse, aber ausreichend Energie aufnehme. Das ist das allerwichtigste.

Falls du darüber hinaus auch weniger essen oder mehr Sport machen möchtest, dann nimm das erst nach ein paar Wochen, Schritt für Schritt mit dazu.

In der Zeit, in der ich das erste Mal wieder Zucker weglasse, esse ich, wenn ich hungrig bin. Das sind an manchen Tagen 3 Mahlzeiten. An anderen Tagen sind das 2, 4 oder sogar 5 Mahlzeiten.

Ich achte auf meinen Körper und gebe ihm ganz intuitiv das, was er braucht.

Sobald sich das eingependelt hat, kannst du die Anzahl deiner Mahlzeiten immer noch optimieren.

Achte also darauf, ausreichend und nährstoffreich zu essen.

Fazit: Einfach Zuckerfrei

Wenn du in den kommenden Wochen raus aus der Zuckerfalle gehen möchtest, dann lass all die zuckerhaltigen Lebensmittel weg. Verändere den Inhalt deiner Mahlzeiten, nicht jedoch alle anderen Routinen und Gewohnheiten, die du dir bisher aufgebaut hast.

Bei all den guten Vorsätzen ist wichtig, dass du dennoch nicht zu streng zu dir bist. Falls doch einmal ein bisschen Zucker dabei ist, entspricht das zwar nicht deinen guten Vorsätzen, ist aber auch kein Grund, das Handtuch zu werfen und extra viel Zucker zu essen.

Denk immer daran, dass du deinem Körper nun 4 Wochen Urlaub gönnst. Er darf sich erholen. Du fühlst dich im Anschluss sehr viel besser und findest wieder zurück in dein Gleichgewicht.

Ziemlich gut, nicht wahr?

Wenn du noch mehr Tipps suchst, schau dir Einfach Zuckerfrei an. Das ist ein Onlinekurs, der dich 4 Wochen lang mit täglichen Einheiten auf deinem Weg, raus aus der Zuckerfalle begleitet.

Dort bekommst du nicht nur theoretische Tipps, sondern auch praktische Checklisten, Hintergrundinformationen und so vieles mehr. Mit dabei sind auch wichtige Mindset-Tipps, um dein zuckerfreies Projekt auf Erfolgskurs zu bringen.

Ich bin davon überzeugt, dass wir viel verändern können, wenn wir Theorie, Praxis und Mindset verknüpft betrachten.